O exercício de levantamento de pernas tem variantes essenciais para trabalhar os músculos da parte inferior do abdome. Eles são executados em duas posições: no chão (de costas ou deitado de lado) ou pendurado em uma barra. Um corpo definido exige muita intensidade e disciplina, por isso esse tipo de exercício não pode faltar na sua rotina semanal. No entanto, têm níveis de dificuldade importantes, pelo que é necessário ir progressivamente.
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A eficácia dos exercícios de elevação das pernas é inquestionável. Além de definir os músculos reto abdominal e oblíquos internos, ajudam a fortalecer o transverso profundo e os oblíquos externos. Da mesma forma, tem um efeito fortificante e definidor da musculatura estabilizadora dorsal. Se você está interessado em saber como fazê-los corretamente, este artigo ensina como executar os movimentos com segurança. Além disso, pode selecionar o seu clube e beneficiar do serviço de treino personalizado. Continue lendo!
Elevação de pernas: como fazer corretamente?
A condição física é o que determina quais exercícios de levantamento de perna você deve incluir em suas rotinas de treinamento semanais. Para iniciantes, é melhor começar com aqueles que são executados no chão. Começando com quatro séries de repetições que não ultrapassem vinte. Para esta rotina é necessário utilizar um colchonete ou tapete de yoga, para evitar o desconforto da dureza do solo.
A elevação de perna em barras fixas é ideal se você já estiver em um estado físico de acordo com o nível de exigência deste exercício. Por utilizar o peso do corpo (autocarga), sua intensidade é alta, porém, os resultados são evidentes em pouco tempo. Embora seja possível encontrar uma variedade de barras horizontais na academia, a escolha depende do critério do seu personal trainer. No entanto, os mais usados são aqueles usados para fazer flexões.
Perna levantada na posição virada para cima
Nas elevações de perna na posição de costas, você precisa manter as costas em contato com o chão. As mãos vão para os lados do corpo, com as palmas próximas à superfície ou sob as nádegas, para oferecer maior conforto à região lombar. As pernas devem estar juntas e totalmente esticadas. Lembre-se que para controlar o movimento é importante contrair o abdome.
Para começar, as pernas devem partir do chão. Você deve levantá-los até que estejam em uma linha perpendicular em relação ao corpo. A descida do mesmo é feita controlando o movimento, devagar e focando a atenção nos músculos da zona média. Recomenda-se usar a respiração de forma prática. Ou seja, você inspira enquanto desce e segue para a expiração quando levanta as pernas. Dessa forma, você garante maior concentração na execução e aumenta a resistência. Para começar, o ideal é fazer 4 séries de 10 a 12 repetições cada.
Elevação em decúbito lateral
A elevação lateral da perna é relevante para fortalecer os oblíquos e os adutores do quadril. Deite-se de lado, apoiando o braço e a mão no chão. As costas são mantidas retas e a cabeça elevada. Por outro lado, você pode colocá-lo como apoio ou na cintura. Nesta posição, uma das pernas fica em contato com a superfície, a outra é a que você deve levantar. Eleve-o até formar uma linha perpendicular com o corpo e abaixe-o lentamente. Mantenha a pressão no abdômen. Você pode começar com quatro séries de 12 repetições e aumentar gradualmente a carga.
Elevação da suspensão da barra alta
Sem dúvida, os exercícios de elevação de perna na barra alta são um dos mais difíceis de realizar. No entanto, é do esforço que vêm as vitórias. Desta vez, você deve manter as mãos na barra alta, com os pés pendurados acima do solo. Aqui você tem duas opções, levante as pernas retas ou dobradas. É importante manter a coluna em uma posição neutra. Isso para evitar qualquer risco nas estruturas vertebrais.
Para levantar as pernas, contraia o abdômen. Se o exercício for com as pernas esticadas, deve-se mantê-las juntas e trazê-las até que formem uma linha reta em relação aos glúteos. Se for com os joelhos dobrados, devem levantá-los até tentar aproximá-los do esterno, sem forçar a posição da coluna. Para começar, faça 4 séries de 8 repetições.
